Nie lubiłam leżakowania w przedszkolu. Oj, bardzo nie lubiłam.
W najlepszym momencie zabawy pani kazała przebierać się w piżamki i zamykać oczy.
Po latach, chyba tak ok 28 roku życia plułam sobie w brodę marząc, aby ktoś na legalu pozwolił mi przespać się chwilę w ciągu dnia.
Regeneracyjne drzemki nie są jeszcze normą, ale praca hybrydowa pozwala niektórym na krótką 15 – 20 minutową przerwę, po której wstaje się jak młody bóg gotowy do dalszego funkcjonowania w ciągu dnia. Drzemki są ważne, ale fundamentem naszego życia, poprawnego funkcjonowania wszystkich układów, prawidłowego przebiegu procesów pamięciowych i psychicznych jest SEN.
Kto nie słyszał choć raz w życiu rzucanych mimochodem formułek: “Szkoda życia na spanie”; ”Wyśpisz się w trumnie” lub “Nie trać czasu na spanie”.
Nasz krąg kulturowy promuje pracę na najwyższych obrotach, po 12 godzin na dobę. Odpoczynek, regeneracja odkładana jest na czas kiedy zrobimy coś bardzo ważnego lub osiągniemy status materialny pozwalający nam pomyśleć o odpoczynku. Czasami mam wrażenie, że odpoczynek i regeneracja utożsamiane są z odpuszczeniem, brakiem motywacji do pracy, lenistwem. Odpoczynek, regeneracja odkładana jest na czas kiedy zrobimy coś bardzo ważnego lub osiągniemy status materialny pozwalający nam pomyśleć o odpoczynku. Czasami mam wrażenie, że odpoczynek i regeneracja utożsamiane są z odpuszczeniem, brakiem motywacji do pracy, lenistwem. Odpoczynek i regeneracja nie jest bynajmniej przejawem lenistwa, ale świadomym dbaniem o najcenniejszy element jakim jest ciało a w nim mózg.
Mózg kocha sen, potrzebuje go i wysyła sygnały jeżeli ma jego deficyt.
Niedobór snu odbija się na naszej emocjonalności, ogranicza kreatywność, produktywność. Dobrze przespana noc redukuje pokłady stresu, układa myśli dzięki czemu na zaistniałe problemy rano można spojrzeć z innej perspektywy. Brak snu pogłębia negatywne myślenie. Niedobór snu spowalnia nasz czas reakcji i ogranicza percepcję- odbiór bodźców (ten sam efekt jak na kacu).
Piszę to w tygodniu po Black Friday i w czasie Cyber Week. Jestem łowcą, który kocha łowić czyli kupować. Walczę, jestem na drodze minimalizmu, do którego wiem że nigdy nie dojdę . Ale wciąż idę. Taki czas jak teraz jest dla mnie masakrycznie trudny. W koszykach mam złowionych masę rzeczy. Wczoraj polowałam do późna. Z rzeczami, które miałam w koszyku już czułam więź emocjonalną, były już moje. Niestety, przez przypadek zamknęłam okno gdzie już prawie, prawie finalizowałam moje łowy. Miałam odpalić zakup ponownie, ale byłam zmęczona i tak sobie powiedziałam w duchu – jutro cię kupię. Ale nie kupię, bo rano nie mam już tej potrzeby, moje emocje gdzieś wyparowały i samo sobie dziękuję, że poszłam spać.
Na swoim przykładzie (nie pierwszy raz) doświadczyłam, że warto odłożyć coś na dzień następny bo faktycznie, widzi się ten sam proces, problem z innej perspektywy.
Podczas snu następuje archiwizacja faktów i wiedzy, nabytych, nowych, wzorców ruchowych. Sen wpływa na naszą kondycję fizyczną. Jest kluczowy dla naszego układu odpornościowego. Nieprzespanie jednej nocy może już spowodować obniżenie limfocytów. Brak snu wywołuje stres, stres wywołuje brak snu. Zaburzenia snu powodują także zaburzenia żywieniowe. W czasie snu produkowany jest strażnik naszego organizmu: melatonina.Jest to najsilniejszy antyoksydant, zaburzenia w jego wytwarzaniu są czynnikiem kancerogennym. Ma to znaczenie szczególnie u kobiet. Wśród pielęgniarek pracujących zmianowo jest większy procent zachorowań na raka piersi. Praca zmianowa zaburza regularny cykl snu i miesza w procesach powstawania melaniny. Jak jest u mężczyzn? W świetle badań, praca zmianowa jest bardziej problematyczna dla kobiet w kontekście nowotworów estrogenozależnych. Praca zmianowa powinna być połączona z odpowiednim okresem regeneracji.
Kei Cho z Uniwersytetu w Bristolu prowadziła badania nad dwiema grupami stewardes i stewardów pracujących dla dwóch linii lotniczych. Obie grupy obsługiwały loty transkontynentalne. W pierwszej linii pracownicy mieli 15 dni przerwy między lotami transkontynentalnymi. Druga linia dawała pracownikom tylko 5 dni przerwy. Kei Cho kontrolował całkowitą liczbę godzin wylatanych oraz liczbę stref czasowych zmienianych w trakcie latania. W badaniu brał pod uwagę tylko pracowników, którzy pracowali w obu liniach ponad 5 lat. Pracownicy linii 2 częściej doświadczali jet lag’u, nastąpiły u nich widoczne zmianu w mózgu w płacie skroniowym, mieli podwyższony poziom chormonów stresu , mieli bardziej upośledzoną pamieć. Przenosząc to na język bardziej obrazujący: zmiany jakie spowodowała u nich praca zmianowa i niewystarczający okres regeneracji – pogorszyła im się pamięć, wolniej łączyli fakty (mieli mniejszą szansę na zapamiętanie, że pasażer życzy sobie piwo imbirowe i do tego kawę z odtłuszczonym mlekiem z jedną łyżeczką słodziku zamiast cukru). Wpływ na pamięć personelu obsługującego pasażerów to jedno, ale w takim samym trybie pracowali piloci linii. W ich przypadku procesy były takie same, tylko kłopoty z pamięcią dotykać mogły takich elementów jak przypomnienie sobie czy dany przycisk służy do włączenia czy wyłączenia silnika.
Mózg jest jak wielka fabryka, która pracuje na maksymalnych obrotach część dnia, ma swoje procedury i potrzebuje ich przestrzegania. Potrzebuje paliwa w postaci odpowiedniego odżywiania, ruchu, odpoczynku, aby służyć nam długie lata bez zakłóceń. Jest takie zdanie, które powtarza mój znajomy “ To PESEL “. Pod to podpina wszyskie problemy ze zdrowiem. Także takie zdanie rzucamy w kontekście problemów z pamięcią – to przez PESEL. Jestem po czterdziestce to dlatego zapominam, no tak już jest. Pierwsze oznaki demencji, wynikające z wieku i z “zużycia “ mózgu występują po siedemdziesiątce. Nasz styl życia, brak przywiązywania uwagi do tak podstawowych spraw jak(trochę brzmiąco staroświecko) higieny życia, powoduje jego uszkodzenia. Prawem podstawowym naszego mózgu jest dostarczanie mu jakościowego snu.
Ale serio musi sen tyle trwać?
Mózg stanowi tylko 3% wagi naszego ciała, ale aby ogarnąć wszystkie procesy za które odpowiada, wykorzystuje 25% energii naszego ciała. Mózg jest stachanowcem w firmie zwanej ciałem ale potrzebuję chwili, aby odbudować zapasy energii. Odpowiednia ilość i jakość snu jest niezbędna dla wszystkich zachodzących w organizmie procesów, a w kontekście mózgu związanych z
– tworzeniem neuroprzekaźników
– działaniem hormonu wzrostu
– produkowaniem nowych neuronów
– działaniem układu glimfatycznego (firma sprzątająco-czyszcząca)
– czasem reakcji, pamięci krótkotrwałej i długotrwałej, logicznym rozumowaniem, podejmowaniem decyzji, czujnością
– konsolidacją pamięci
– równowagą emocjonalną
– regeneracją układu nerwowego
Sen powiązany jest z naszym cyklem dobowym (16h działamy, 8h odpoczywamy). Obecnie określa się, że 7-8 godzin to ilość snu potrzebna do jakościowego, dobrego wypoczynku. Ważnym czynnikiem jest regularność snu. Wyrobienie w sobie nawyku regularnego kładzenia się spać w miarę o tej samej godzinie i przesypiania swoich godzin jest pierwszym krokiem dla ulżenia naszemu mózgowi. Pamiętajmy, że świat zmienia się zastraszająco szybko i dziś nasz mózg bombardowany jest ilością danych na poziomie 34 giga bitów. On się nie zmienił i ma tyle samo swoich zasobów do obrobienia gigantycznie większego “pola”. Mózg nie poddaje się, mając to co ma działa ale prosi o uszanowanie jego zasad działania. Jedną z podstawowych jest regularności i odpowiednia ilość przespanych godzin. Mózg musi mieć czas na posprzątanie, pozbycie się toksycznych substancji, niepotrzebnych białek. Musi odsiać informacje ważne od mniej ważnych. Musi zrobić miejsce na kolejne 34 gigabity danych, które najprawdopodobniej wpadnie kolejnego dnia. Musi powtórzyć pewne wzory, schematy zarówno pamięciowe jak i ruchowe, czyli musi się pouczyć. Jest mega zorganizowany, ale ma swoje procedury i system kiedy co robi.
Dlaczego ta regularność w spaniu jest taka ważna?
Układ glimfatyczny, czyli ekipa czyszcząco – sprzątająca pracuje tylko w nocy. A posprzątanie w mózgu jest bardzo ważne. Opisany i nazwany w 2012 roku, przez profesor Maiken Nedargaard układ glimfatyczny suwa zbędne metabolity, nieprawidłowe białka i czyści środowisko neuronów. Usunięcie tych substancji jest bardzo ważne. Dane naukowe wskazują, że działanie tego układu jest znacznie zaburzone w przypadku choroby Alzheimera. Z badań wynika, że u ludzi, którzy nie śpią zdrowo w ciągu nocy, a ucinają sobie drzemki podczas dnia, występuje większe prawdopodobieństwo chorób neurodegeneracyjnych (Alzheimer do nich należy). Wnioskuje się, że może być to właśnie powiązane z zaburzeniem cykliczności snu i związanym tym zaburzeniem pracy systemu oczyszczania mózgu (glimfatycznego).
Po czym poznajem odżywczy, regenerujący sen ?
Myślimy w wyniku przekształcenia ładunku elektrycznego w ładunek chemiczny. Obrazują tą elektryczność w mózgu fale mózgowe.Ich rodzaj uzależniony jest od wykonywanej w danym momencie czynności oraz pory dnia. Fale te rejestruje się za pomocą elektroencefalogramu (EEG). I tak mamy :
Fale alfa – relaks, ale i czujność (częstotliwość 7-12HZ. Fale te pojawiają się, gdy jeszcze nie śpimy, ale jesteśmy spokojnie, odprężeni, mamy zamknięte oczy.
Fale beta – skupienie, dzienna aktywność (częstotliwość 12-33 Hz). Fala związana ze skupienie, przeżywaniem emocji. Fale beta pozwalają nam rozwiązywać problemy, wpadać na pomysły, analizować bodźce
Fale gamma – percepcja, skrajności. Najmniej zbadane, najszybsze fale. Przekraczają częstotliwość 40 Hz. Powiązane z wydajnym funkcjonowaniem mózgu, pojawiają się, gdy odczuwamy skrajne emocje. Rytm gamma może być związany ze świadomością percepcyjną (wrażenia zmysłowe i ich postrzeganie) oraz z integracją sensoryczną, czyli wiązaniem poszczególnych zmysłów w jednej postrzegany obiekt (widzimy i słyszymy mówiącą do nas osobę jako spójną jedność)
Fale delta – sen głęboki (częstotliwość 05-4 Hz). Występują podczas głębokiego snu, są niezbędne dla jego głębokości i jakości. Stanowią 50% rejestrowanej czynności mózgu. Fale delta mają związek z procesami, które zachodzą w naszym ciele bez udziału świadomości (trawienie, regulacja pracy serca). Fale te sprzyjają regeneracji organizmu.
Fale theta – kreatywność i uspokojenie (częstotliwość 4-8Hz). Sprzyjają zapamiętywaniu i wyobraźni. Przy tej częstotliwości jesteśmy świadomi otoczenia, ale ciało nasze znajduje się w stanie głębokiego rozluźnienia. Sprzyjają wyobraźni, poprawiają zdolność zapamiętywania. Są charakterystyczne dla stanu medytacji
Fale a sen
W śnie mamy dwie fazy. REM (Rapid Eye Movement) i nREM (non-Rapid Eye Movement).
Fazy odróżniamy od siebie dzięki
– aktywności fal mózgowych
– dzięki ruchowi gałek ocznych
– aktywności mięśni.
Te dwie fazy tworzą cykl, który powtarza się w ciągu nocy od 4 do 6 razy. Jeden cykl może trwać od 70 to 120 minut i może zmieniać się w zależności od cyklu. Faza REM zajmuje ok 15-20 minut w cyklu. Długość snu głębokiego w cyklu to od 40 do 70 minut.
Sen rozpoczyna się od fazy nREM, która ma 3-4 etapy w czasie jednego cyklu. Zasypianie zaczyna się od stanu odprężenia (N1) gdzie mózg działa na falach alfa.Jeszcze nie śpimy ale odczuwamy, relaks. Po zaśnięciu, w miarę miarę pogłębiania się snu, częstotliwość fal nadal się zmniejsza, ale zwiększa się ich amplituda .Wchodzimy w etap (N2) gdzie pojawiają się fale theta i charakterystyczny, intensywny moment w fazie nREM – wrzeciono snu. Wrzeciono snu odpowiedzialne jest za przeniesienie świeżych wspomnień do magazynu pamięci długotrwałej. Dalsza faza nREM to przejście do N3 i N4 gdzie występują fale delta o najniższej częstotliwości. Etap snu N4 określa się mianem snu najbardziej regeneracyjnym, wolno falowym). Po nim wchodzimy w fazę REM, gdzie dominują fale theta oraz beta, aby ponownie wrócić do lekkiego snu (N1) i rozpocząć cykl od początku. Cykle zmieniają się w ciągu nocy. Na początku nRem jest dłuższy, mózg sprząta, porządkuje, usuwa, REM nadaje temu kształt. W drugiej części nocy fazy nREM się skracają a wydłuża REM oraz częściej pojawiają się wrzeciona czasu.
Obszary mózgu, które odpowiadają za pobudzenie i aktywność zwalniają podczas snu głębokiego. Część mózgu, która jako pierwsza reaguje na bodźce sensoryczne jest wyciszona, zmniejsza się jej metabolizm. Fale długie i głębokie pojawiają się gdy odnawiasz zapasy energii (N3, N4). Ważne jest aby przespać odpowiednią ilość snu głębokiego. Mózg bardzo aktywny lub pozbawiony snu pochłania bardzo dużo energii, po okresie braku snu ważne jest nie tylko aby przespać wymaganą ilość godzin zegarowych, ale żeby przespać odpowiednią ilość snu głębokiego, który uzupełni magazyny energii
Podczas snu paradoksalnego (REM) mózg wchodzi na wyższe obroty, obserwuje się nawet zwiększony metabolizm niż na jawie. Obszary mózgu odpowiadające za ruchy mięśni, bicie serca zwiększają swój metabolizm. Część mózgu odpowiedzialna za obszar zarządzający emocjami także wykazuje wzrost aktywności. To samo dzieje się z obszarami nadzorującymi pamięć, wzrok, słuch. W śnie REM nasz mózg działa jak w trybie czuwania. W tej fazie mamy barwne sny, czasami są one irracjonalne. Sny związane są z odtwarzaniem zdarzeń, które są głęboko osadzone w naszej podświadomości i mieszają się często z jakimiś faktami, wydarzeniami dnia codziennego i tworzą się czasami nonsensowne historie. W REM spada metabolizm kory czołowej, najmłodszej części mózgu, która koordynuje układ limbiczny (odpowiedzialny za emocje). Kora czołowa najbardziej odpowiada strukturze naszego ego. Pozwala on myśleć logicznie, sekwencjami, zarządza naszymi emocjami – dzięki niej nie mówisz co naprawdę myślisz o ubiorze innej osoby, tylko silisz się na komplement. Ona trzyma w ryzach układ limbiczny ale podczas snu REM odpoczywa, pozwala uwolnić się najbłębiej skrywanym myślom, marzeniom, fantazjom .W czasie snu REM zaburzone jest poczucie czasu i dlatego mamy wrażenie, że te sny trwają bardzo długo.Te sny często pamiętamy. Fazie REM towarzyszy atonia – brak napięcia mięśniowego(poza mięśniami oddechowymi), co pozwala nam nie odgrywać naszych snów i chroni przed auto uszkodzeniami. Ta faza jest kluczowa dla powstawania abstrakcyjnych myśli, skojarzeń. REM jest kluczowy dla naszej percepcji, uwagi, umiejętności reagowania na bodźce z otoczenia, uczenie się tego otoczenia, zdolność przetrwania w nim. Funkcją fazy REM jest też regulowanie naszych emocji. Bez odpowiedniej ilości snu REM spada nasza umiejętność czytania mimiki ciała, empatii, komunikowania się z innymi ludźmi, słabiej radzimy sobie z własnymi uczuciami. W badaniach pozbawiono zdrowych ludzi snu REM. Po trzech dniach pojawiły się u nich objawy depresji.
Co ciekawe w ciągu nocy zmieniają się proporcje w długości faz. Na początku dłuższa jest faza nREM, w drugiej połowie nocy nRem się skraca i częściej pojawia się REM i wrzeciono snu.
Umiemy obecnie zarządzać wieloma rzeczami, ale próby przechytrzenia mózgu skazane są na porażkę. Można wmawiać sobie, jak super wydajny jesteśmy odpowiadajac maile o 2 w nocy lub ekscytują się faktem, że wróciliśmy z delegacji o 23 a już o 4 rano byliśmy znowy w aucie , ponieważ kolejne, bardzo ważne spotkanie, ustawiliśmy sobie na drugim krańcu polski w kolejnym dniu. Są okresy, że faktycznie nie da się inaczej i zarywam nocki, niedosypiamy. Nie róbmy z tego standardu, nie ma w tym zachowaniu nic co warte jest naśladowania. Badania pokazują, że jest to droga prowadząca do wypalenia zawodowego, stanów lękowych,zwiększająca prawdopodobieństwo wystąpiwenia poważnych chorób.
Chcąc utrzymać sprawność intelektualną, fizyczną musimy spać aby zregenerować nasze boskie ciała i wspaniałe umysły.Pierwsze co usłyszy od lekarza przepracowany, przebodzcowany,człowiek, który jest jak tykająca bomba i sam siebie nie lubi w tym stanie jest zdanie: musi się Pani/Pan wyspać.
Małe zmiany,które mogą pomóc dobrze spać
– Regularność snu, także w weekendy i wakacje
– Brak źródeł niebieskiego światła ( komputer, telefon , tablet, telewizor- poza sypialnią)
– Dobrze wywietrzone pomieszczenie gdzie śpimy
– Śpimy w dobrze zaciemnionym pomieszczeniu. Przy braku takiej możliwości dobrze jest zaopatrzyć się w opaskę do spania
– Nie jemy dużo i tłusto przed snem
– Przy problemach z zaśnięciem lub przy wybudzeniu się, lepiej wyjść z łóżka, zająć się czymś. Nie skupiamy się na tym, że musimy zasnąć. To powoduje presję że musimy spać, stres.
– Ćwiczenia oddechowe w tym medytacja skanowanie ciała
– Muzyka – szare szumy, padający deszcz, fale morza, binaural beats
źródła: Tak działa mózg( dr Asia Podgórska);Dlaczego zebry nie mają wrzodów(Robert M.Sapolsky);Umysł zależny od mózgu, czyli jak jest zbudowany i jak dziła mózg – UOW kurs 2023